Brist på järn drabbar framförallt unga kvinnor, gravida, veganer, vegetarianer och hårt tränande personer. Några vanliga tecken på järnbrist är trötthet, orkeslöshet, yrsel och andfåddhet. Här får du veta mer om järnbrist och hur du kan tillgodose till behov.
Brist på järn är vanligt i Sverige och världen, obehandlat kan det leda till anemi. Förutom unga kvinnor, gravid, veganer, vegetarianer och personer som tränar hårt tillhör även nyförlösta, äldre, barn och ungdomar samt blodgivare riskgrupper.
Nio vanliga tecken på järnbrist
Trötthet
Orkeslöshet och brist på energi
Andfåddhet
Yrsel
Öronsusningar
Blek hy
Tunna, sköra och platta naglar
Håravfall
Nedsatt immunförsvar
Järnets funktion i kroppen
Järn är ett mineral som tas upp i tunntarmen, via blodet når det benmärgen där de röda blodkropparna bildas. Kroppen behöver järn för att bilda hemoglobin (HB) som finns i de röda blodkropparna. Hemoglobin har till uppgift att fånga upp och transportera syre från lungorna vidare till kroppens celler.
En vuxen människa har cirka fyra till sex gram järn i kroppen. Av detta ingår cirka 65 till 75 procent i blodets hemoglobin. Utöver förekomst i hemoglobinet lagras järn även i andra organ, däribland muskler, lever, mjälte, njurar och benmärg.
Mat som innehåller järn
Det finns två typer av järn, blodbundet hemjärn och icke-hemjärn. Kroppen tillgodogör sig det blodbundna hemjärnet bäst – det hittar man framförallt i inälvs- och blodmat, till exempel i kött, lever och blodpudding. Ägg och skaldjur är också rika källor till järn. Vegetabiliska livsmedel innehåller endast icke-hemjärn, järnrika vegetabiliska livsmedel är till exempel baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön och torkad frukt.
Vanliga orsaker till järnbrist
- Blodförlust är en av de vanligaste orsakerna till järnbrist, särskilt vanligt är detta hos menstruerande kvinnor och tonåringar. Även blodförluster i samband med förlossning, olyckor eller operationer kan orsaka järnbrist.
- Graviditet är en annan vanlig orsak till att järnbrist uppstår. Kvinnans blodmängd fördubblas nämligen under en graviditet, behovet av extra järn är vanligen som störst under andra halvan av graviditeten. De första månaderna håller sig ofta järnnivåerna stabila på grund av utebliven menstruation, men det är ändå bra att ha koll på nivåerna. Enligt en studie vid Karolinska Institutet (1) har man sett en koppling mellan blodbrist tidigt i graviditeten och en ökad risk för autism, ADHD och intellektuell funktionsnedsättning hos barnet. Blodbrist mot slutet av graviditeten hade inte samma korrelation.
- Försämrat järnupptag kan också orsaka brist. Järn är generellt svårt för kroppen att ta upp, tarmsjukdomar och glutenintolerans kan ytterligare försvåra upptaget. Ett optimalt pH-värde och tillräckliga mängder saltsyra behövs för ett bra upptag, även C-vitamin främjar upptaget. Järn förenar sig lätt med andra näringsämnen i kosten som kan hämma upptaget, bland annat kalcium. Undvik därför kalciumrika livsmedel när du äter järnrika måltider och ta järntillskott på fastande mage.
- Ökat behov av järn kan leda till järnbrist, det kan till exempel uppstå till följd av hård träning. Vid hård träning förbrukar musklerna mer syre för att producera energi. Den ökade syreförbrukningen medför ett större behov av röda blodkroppar och hemoglobin som kan transportera syret till muskelcellerna.
Mät både HB-värde och järndepåer
Vid järnbrist prioriterar kroppen att hålla blodet friskt, det betyder att det järn vi har lagrat i depåer kommer att användas för att tillgodose blodet med röda blodkroppar och hemoglobin. En järnbrist visar sig därmed inte vid mätning av enbart hemoglobinvärdet förrän järnbristen är långt gången och kroppens depåer är tömda. Därför bör man mäta både hemoglobinvärdet och järndepåerna för att få en bra bild.
Källor: